Сви знају да трчање може помоћи да смршате. Али ретко је ко обавештен да постоји правилан трчање за мршављење. Након читања овог чланка, разлози недостатка жељених резултата код многих људи који су одабрали ову врсту побољшања своје фигуре постат ће јасни.
Предности трчања
Почевши да се бавите трчањем, учинићете свом телу непроцењиву услугу, испунивши га здрављем и снагом:
- Крв ће бити засићена кисеоником;
- Ојачаће се срце и цео васкуларни систем;
- Кости ће постати јаче;
- Плућа ће повећати витални волумен.
У процесу трчања дисање и откуцаји срца постају све учесталији, чиме се убрзавају метаболички процеси и сагоријева вишак масти. Али можете изгубити тежину само ако то учините исправно.
Важна тачка:трчање 15-20 минута неће учинити вашу фигуру виткијом, иако ће исцелитељски ефекат бити очигледан.
Препоручује се да почнете да трчите два до три пута недељно, постепено достижући дневне вежбе са два дана одмора.
И немојте користити утежне материјале, посебно за почетнике. Такве справе спортисти углавном користе за јачање мишића ногу и повећање брзине током такмичења.
Дакле, како морате правилно трчати да бисте побољшали своју физичку спремност.
Врсте трчања за губитак тежине
Да бисте боље разумели ефикасност одређене врсте трчања, морате разумети механизам рада тела током различитих оптерећења:
- Лагани трчање присиљава мишиће да узимају енергију из шећера (гликогена) ускладиштеног у јетри. Обично се конзумира у року од 40 минута од таквог оптерећења. Након доручка након тренинга, не можете изгубити тежину, јер ће се изгубљени шећер вратити.
- Трчање дуже од 1 сата доводи до разградње масти у телу. Споља, то је одређено тешким дисањем и умором.
- Ако трчите дуже од 1 сата и 15 минута, енергија почиње да се обнавља из протеина, чиме се смањује мишићна маса.
- Током смене брзог трчања са лаганим трчањем и ходањем започиње моћан процес разградње масти.
Истовремено, постоји и одређени образац - особа са већом телесном масом сагорева више калорија.
Из овога следи да морате да трчите ради мршављења један сат, али не дуже од 1 сат 15 минута или у интервалима.
О интервалном трчању
Ова врста је погоднија за запослене људе који немају прилику да сат времена посвете тренингу. Састоји се у наизменичном брзом трчању и ходању за опоравак. Са таквим оптерећењем покрећу се одређени процеси у телу, што доводи до сагоревања резерви масти.
За то је потребно само пола сата. Програм се састоји од 4 фазе:
- Први ход од 100 метара изводи се брзим темпом, што помаже телу да се припреми за оптерећење.
- Следећих 100 метара идите на лагано трчање прилагођавајући дисање.
- Затим морате да претрчите исту удаљеност максималном брзином.
- И опет идите на трчање, враћајући дисање.
Поновите све кораке 30 минута.
Важно:на крају тренинга у наредних 6 сати, људско тело наставља да губи вишак килограма.
О лаком трчању (трчање)
Препорука за почетнике је да не трче одмах на маратоне велике брзине. Најбољи начин да започнете вежбање је да ходате полако са постепеним преласком на трчање. Док ходате, можете радити искораке, чучати и скакати. Потребно је придржавати се одређених техника:
- Удахните равномерно и одмерено удисањем кроз нос и издисајем кроз уста;
- Држите леђа равно са погледом напред;
- Колена су благо савијена, што ће смањити стрес на зглобове;
- Руке су савијене у лактовима и крећу се уз тело.
Мали савет за жене: у „критичним данима" ако се не осећате добро, немојте се превише напрезати. Два слободна дана неће наштетити.
О исхрани
Што се тиче исхране током трчања, ово је такође прилично важна тема. Циљ је одржавање енергије на одговарајућем нивоу и спречавање токсичног дејства млечне киселине са кетонским телима.
С обзиром да трчање сматрамо средством за мршављење, дозвољено је јести пре тренинга најкасније сат и по.
Пре тренинга
Истовремено, не треба се ослањати на житарице и махунарке, кромпир и патлиџане, печурке и купус, као и на спанаћ са ротквицама. Не једите масну и пржену храну.
Да би се бубрези, крвни судови и срце ослободили прекомерног оптерећења, унос течности такође мора бити ограничен. Максимална препоручена доза је чаша воде или слатког чаја пола сата пре трчања. Али док трчите, морате пити у гутљајима - од 2 до 3 на свака 2 км.
Након трчања
На крају тренинга морате потрошити потрошене угљене хидрате чашом сока од парадајза, јабуке, грожђа или цитруса.
Након отприлике 20 - 40 минута (време је индивидуално, али не раније и не касније), можете јести без преједања и без ослањања на тешку храну.
Најбоље време за трчање
И, наравно, не може се не рећи о најбољем времену за тренинг како бисте смршали. Да бисте направили прави избор, морате знати следеће:
- Ујутру људском телу недостају угљени хидрати, због чега из телесне масти узима енергију за тренинг. У овом случају морате трчати на празан стомак.
- Трчање увече ће помоћи да се сагори енергија акумулирана током дана, узрокујући топљење масти. Ово се посебно односи на канцеларијске раднике који су присиљени да стално седе за рачунаром. Да бисте смршали, најбоље је трчати после лагане вечере након најмање сат времена. А пре спавања попијте немасни кефир или поједите јабуку.
Као што видите, можете трчати за губитак тежине у било које време које вам одговара - главна ствар је тачна.
Ко не би требао Јог
Не препоручује се трчање за особе са здравственим проблемима као што су:
- Висок крвни притисак (хипертензија);
- Болести срца и коронарне болести срца;
- Деформисани пршљенови;
- Чир на желуцу и проширене вене;
- Миопија;
- Болести ендокриног система и бронхијална астма.
Такође, не можете тренирати за било какве болести у фази погоршања и упалних процеса. Недавне операције или повреде су такође контраиндикације за трчање.
Наоружани свим овим знањем, можете безбедно радити ову фасцинантну врсту физичког васпитања. Процес ће бити још пријатнији ако позовете пријатеља или пријатеља на трчање.